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렉틴이 함유된 식품들
렉틴은 많은 식품, 특히 콩과 식물, 곡물 및 가지 채소에서 발견되는 단백질 유형입니다.
다음은 렉틴이 많이 함유된 일반적인 식품입니다.
* 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩, 대두, 땅콩
* 곡물: 밀, 쌀, 퀴노아, 보리
* 밤채소: 토마토, 피망, 가지, 감자
* 유제품: 우유와 치즈(유제품에서 발견되는 단백질인 카제인은 렉틴과 유사한 특성을 가지고 있음)
* 씨앗과 견과류: 호박씨, 해바라기씨, 치아씨드, 아몬드
* 과일: 사과, 장과, 감귤류, 바나나
* 야채: 애호박, 오이, 셀러리
* 해산물: 조개류 및 생선 알
렉틴 섭취를 줄이려면 다음과 같이 할 수 있습니다.
콩류와 곡물을 담그거나 싹을 틔우거나 발효시키십시오.
이것은 렉틴 함량을 줄이고 소화하기 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 콩을 밤새 불린 다음 민물에 요리하면 렉틴 함량을 최대 75%까지 줄일 수 있습니다.
밤나무 채소의 껍질을 벗기고 씨를 제거하십시오.
밤나무 채소의 대부분의 렉틴은 껍질과 씨앗에서 발견되므로 이를 제거하면 렉틴 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식을 철저히 요리하십시오. 요리는 렉틴을 분해하고 덜 해롭게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 일부 렉틴은 다른 것보다 열에 더 강하므로 음식을 완전히 익히는 것이 중요합니다.
다양한 음식을 먹습니다. 많은 식품에 렉틴이 포함되어 있지만 다른 유익한 영양소도 포함되어 있습니다.
다양한 식단을 섭취하면 렉틴 섭취를 최소화하면서 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
렉틴이 본질적으로 몸에 나쁜 것은 아니며 많은 렉틴 함유 식품이 건강에 도움이 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 일부 사람들은 다른 사람들보다 렉틴에 더 민감할 수 있으며 렉틴 섭취를 줄이면 팽창, 가스 및 염증과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 렉틴 섭취를 줄이기 위해 식단 변경을 고려하고 있다면 항상 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
밀가루로 만든 빵은 렉틴 포함 식품인가?
밀가루로 만든 빵은 렉틴 함유 식품입니다.
밀가루는 밀알의 배아와 밀기울에서 발견되는 밀 배아 응집소(WGA)라는 렉틴 유형이 높습니다.
WGA는 베이킹 과정에서 살아남을 수 있으므로 밀가루로 만든 빵에 여전히 존재합니다.
그러나 발효 및 베이킹 과정에서 렉틴 함량이 감소할 수 있으므로 빵의 WGA 양은 생 밀가루보다 낮을 수 있습니다.
또한 통밀빵은 렉틴이 더 농축된 밀알의 밀기울과 배아를 포함하기 때문에 흰빵보다 더 많은 렉틴을 함유할 수 있습니다.
* 흰빵에는 없고 통밀빵에는 들어 있는 렉틴
밀 배아 응집소(WGA)는 주로 밀의 배아와 밀기울에서 발견되며, 밀을 정제하여 흰 밀가루를 생산하는 과정에서 제거됩니다. 따라서 WGA는 일반적으로 정제된 밀가루로 만든 흰 빵에서 발견되지 않는 것이 사실입니다. 그러나 약간의 밀기울과 배아가 빵을 만드는 데 사용되는 밀가루에 남아 있을 수 있으므로 소량의 WGA가 흰 빵에 여전히 존재할 수 있습니다. 또한 일부 제조업체는 흰 빵을 만드는 데 사용되는 밀가루에 밀 배아 또는 기타 밀 구성 요소를 다시 추가할 수 있으며, 이는 존재하는 WGA의 양을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 일반적으로 통밀빵은 통밀 알갱이를 사용하여 만들기 때문에 흰빵보다 WGA가 더 많이 함유되어 있습니다.
WGA가 포함된 식품들
밀 및 밀 제품: 여기에는 밀가루로 만든 빵, 파스타, 시리얼 및 제과류가 포함됩니다.
호밀 및 호밀 제품: 호밀 빵, 크래커 및 기타 호밀 가루로 만든 제과류에는 WGA 렉틴이 포함되어 있습니다.
보리 및 보리 제품: 보리는 종종 수프, 스튜, 캐서롤 및 맥주에도 사용됩니다.
기타 곡물: WGA 렉틴은 스펠트 및 카무트와 같은 다른 곡물에서도 발견됩니다.
콩류: 렌틸콩, 콩, 땅콩과 같은 일부 콩류에도 WGA를 포함한 렉틴이 포함되어 있습니다.
나이트 셰이드 야채: 토마토, 감자, 고추와 같은 나이트 셰이드 계열의 특정 야채에는 렉틴이 포함되어 있지만 특별히 WGA는 아닙니다.
렉틴에도 종류가 있나?
- 네, 밀 및 기타 곡물에서 발견되는 밀 배아 응집소(WGA)를 포함하여 다양한 유형의 렉틴이 있습니다.
식품에서 발견되는 다른 일반적인 유형의 렉틴은 다음과 같습니다.
* 피토헤마글루티닌: 강낭콩, 네이비콩, 리마콩과 같은 콩과 식물뿐만 아니라 다른 식물에서도 발견됩니다.
* 콘카나발린 A: 잭프루트, 땅콩과 같은 식품과 잭빈의 씨앗에서 발견됩니다.
* 가지과 렉틴: 토마토, 감자, 가지와 같은 가지과 식물에서 발견됩니다.
* 리신: 피마자 콩에서 발견됩니다.
각 유형의 렉틴은 고유한 특성을 가지고 있으며 신체에 다르게 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 렉틴은 다른 것보다 열과 소화에 더 강하여 잠재적인 건강 영향에 영향을 미칠 수 있습니다.